Welche Speiseöle gibt es – und welche sind am gesündesten?

Beim Kochen können wir je nach Rezept und Zubereitungsart unterschiedliche Speiseöle verwenden. Die Welt der Öle ist riesig, denn sie werden aus vielen pflanzlichen Rohstoffen gewonnen. Aber sind wirklich alle gut für unsere Gesundheit? Fakt ist: Auch wenn wir oft einfach von „Öl“ sprechen, sind sie nicht gleich. Es lohnt sich, die Unterschiede zu kennen, um in der Küche gesunde und zugleich leckere Gerichte zu zaubern – ohne unnötige, ungünstige Bestandteile. Im Folgenden zeigen wir dir die wichtigsten Unterschiede zwischen den gängigsten Speiseölen und welches Öl sich wann am besten eignet.

Wie werden Speiseöle eingeteilt?

Eine erste, praktische Einteilung unterscheidet Öle nach der Art der enthaltenen Fettsäuren. Dabei gibt es folgende Kategorien:

• Öle mit gesättigten Fetten: Sie gelten als die ungünstigsten. Sie können den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut erhöhen. Bei häufigem, hohem Konsum steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme. In diese Gruppe fallen z. B. Kokosöl und Palmöl, die oft in Back- und Süßwaren verwendet werden.
• Öle mit einfach ungesättigten Fetten: Sie enthalten überwiegend eine ungesättigte Bindung. Meist stammen sie aus pflanzlichen Quellen. Diese Fette werden häufig mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften in Verbindung gebracht, können die Blutfettwerte positiv beeinflussen und zur Blutdruckregulation beitragen. Typische Beispiele sind Olivenöl, High-Oleic-Distelöl und Avocadoöl.
• Öle mit mehrfach ungesättigten Fetten: Sie bestehen aus Molekülen mit mehr als einer ungesättigten Bindung. In Maßen konsumiert, können sie dem Körper Vorteile bringen. Dazu zählen u. a. Sojaöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl.
• Öle mit Transfetten: Sie entstehen, wenn Hersteller flüssige Öle mit festen Fetten kombinieren – etwa bei bestimmten Margarinen oder Streichfetten. Transfette erhöhen tendenziell LDL („schlechtes“ Cholesterin) und senken HDL („gutes“ Cholesterin). Da sie u. a. in manchen Butter- und Margarineprodukten vorkommen, sind sie zum Kochen eher keine gute Wahl.

5 Öle für alle, die bei Ölen nicht den Überblick haben

Wie du siehst, ist die Auswahl riesig. Wenn du es dir aber einfach machen willst, empfehlen wir dir fünf besonders alltagstaugliche, „gesunde“ Öle, mit denen du in der Küche so gut wie alles abdecken kannst.

• Natives Olivenöl extra: Das bekannte „EVOO“ ist reines Olivenöl und überzeugt mit vielen positiven Eigenschaften sowie intensivem Aroma. Du kannst damit kochen – wenn du es jedoch gezielt einsetzen willst, nutze es besonders gern zum Verfeinern: für Salate, Dips oder pur auf geröstetem Brot.
• High-Oleic-Sonnenblumenöl: Es verträgt hohe Temperaturen (bis ca. 200 °C), ohne schnell zu kippen. Zudem gilt es als guter Begleiter im Alltag und enthält antioxidative Komponenten, die sich u. a. auch positiv auf die Haut auswirken können. Sein neutraler Geschmack macht es ideal für Backen und Frittieren. Außerdem ist es meist deutlich günstiger als Olivenöl.
• Rapsöl (Canola): Es wird aus ausgewählten Rapssamen gewonnen. Zum Frittieren ist es weniger ideal, für kalte Küche (Dressings, Bowls) dagegen super geeignet. Der geringe Anteil gesättigter Fette und der höhere Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren passen in viele Ernährungsstile. Außerdem wird es häufig mit entzündungshemmenden Effekten und Herz-Kreislauf-Vorteilen in Verbindung gebracht.
• Reisöl (Reiskeimöl): Es wird aus dem Keim und der Schale des Reiskorns gewonnen und schmeckt sehr mild. Ideal für feine Gerichte und auch für Backwaren. Es kann das Immunsystem unterstützen und hilft dabei, ausgewogene Cholesterinwerte zu fördern. Außerdem wird es teils bei empfindlicher Haut geschätzt und kann die Hautbarriere unterstützen.
• Distelöl (Safloröl): Neutral in Geruch und Geschmack. In der High-Oleic-Variante eignet es sich sehr gut für hohe Temperaturen und kann bis ca. 240 °C stabil bleiben. Durch den Vitamin-E-Gehalt und antioxidative Eigenschaften profitieren auch Zellen und Haut davon.

Welches Öl eignet sich am besten zum Frittieren?

Jetzt wird’s konkret: Welches Frittieröl ist die beste Wahl? Bei der Entscheidung ist der Rauchpunkt wichtig – also die Temperatur, ab der Öl sichtbar zu rauchen beginnt. Ab diesem Moment baut es sich schneller ab und die Qualität leidet. Die genaue Temperatur hängt von den physikalisch-chemischen Eigenschaften des jeweiligen Öls ab. Zu den Ölen mit höherem Rauchpunkt gehören natives Olivenöl extra mit niedriger Säure (ca. 210 °C) und High-Oleic-Sonnenblumenöl (ca. 232 °C). Beide sind hervorragende Optionen und kommen mit den hohen Temperaturen beim Frittieren sehr gut zurecht. Olivenöl ist meist teurer, bringt dafür ein starkes antioxidatives Profil mit. High-Oleic-Sonnenblumenöl ist geschmacklich neutraler – ideal, wenn du eine „unauffällige“ Frittur möchtest.

Welches Öl nutzt man in einer Heißluftfritteuse?

Das Geniale an einer Heißluftfritteuse (Airfryer) ist: Du musst dir kaum Gedanken über „zu viel Öl“ machen – denn du verwendest ohnehin nur sehr wenig. Dadurch bleibt die Kalorienmenge niedrig, abgesehen von dem, was das Lebensmittel selbst mitbringt. Heißluftfritteusen sind ein gutes Beispiel für diese Technologie: Das Ergebnis erinnert an Frittieren in heißem Öl, aber tatsächlich zirkuliert hauptsächlich sehr heiße Luft um die Lebensmittel. So bekommst du knusprige Ergebnisse – ohne die „typischen“ Fettmengen einer klassischen Fritteuse. Der Schlüssel ist die Luftzirkulation. Anders als ein Backofen bewegt eine Heißluftfritteuse die Luft mit integrierten Ventilatoren. Öl wird oft nur „symbolisch“ eingesetzt – meist als feiner Sprühnebel auf eher fettarmen Lebensmitteln (z. B. Kartoffeln oder Hähnchenbrust), damit nichts anklebt. Weil du so wenig brauchst, ist ein gutes natives Olivenöl extra mit niedriger Säure eine sehr passende Wahl.

Wir hoffen, dass dir dieser Überblick über die verschiedenen Speiseöle hilft, im Alltag das passende Öl für deine Art zu kochen zu wählen. Und wenn du ohne klassisches Frittieröl auskommen willst: Du kennst jetzt eine spannende Alternative.